1. Bài tập thở bụng
Nằm ngửa, đầu gối cong lên, tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Nên tập bài tập này khi bụng trống rỗng.
Hít một hơi sâu và thở ra bằng miệng. Hãy thở khí trong phổi ra càng nhiều càng tốt đồng thời ép các cơ bụng trước vào cột sống. Giữ nguyên tư thế 15 giây và thả lỏng. Dần dần, có thể tăng thời gian giới hạn lên tới 1 phút, miễn là có thể thực hiện bài tập một cách thoải mái. Thực hiện 3-5 lần từ 2 phút trở lên.
Những người đang gặp vấn đề về sức khỏe hoặc vấn đề về bụng nên cẩn thận khi tập bài tập này. Nó làm tăng áp lực trong ổ bụng và có thể gây ảnh hưởng tới các cơ quan nội tạng không khỏe mạnh. Chống chỉ định dành cho những người bị hen suyễn, thoát vị cột sống và bệnh tim mạch.
2. Uốn trước/sau
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, uốn người về phía trước đến khi bạn có thể chạm tới sàn nhà và giữ nguyên tư thế đó một lúc. Sau đó, đặt tay ở hông và uốn người về phía sau, bạn cần cảm thấy các cơ ở vùng eo được kéo giãn ra.. Thực hiện 15-20 lần từ 2 phút trở lên.
Bài tập này sẽ hiệu quả đối với những người có vấn đề với vùng thắt lưng sau, chứng đau đầu kinh niên hoặc tăng áp lực nội sọ.
3. Vặn mình “boxing”
Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối cong nhẹ. Nâng phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất rồi nhanh chóng trở lại tư thế ban đầu. Hãy đảm bảo rằng các cơ bụng của không nghỉ ngơi trong quá trình thực hiện bài tập. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12-15 cái trong 2 phút trở lên.
Những người viêm dạ dày, thấp khớp, hoặc các bệnh về túi mật không nên áp dụng. Những người gặp vấn đề về hệ thống hô hấp và/hoặc các bệnh tim mạch nên cẩn thận khi thực hiện bài tập này.
4. Plank
Giữ cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay (hoặc bàn tay). Lưu ý giữ lưng và chân của thành một đường thẳng, không bị chùng xuống hoặc cong.
Thực hiện 2-3 lần, mỗi lần 30 giây. Có thể thay đổi tư thế trong khi tập, đầu tiên là plank cao (giữ cơ thể bằng hai bàn tay), tiếp theo là plank thấp (giữ cơ thể bằng khuỷu tay), cuối cùng là plank nghiêng. Thời gian tập: 2 phút trở lên.
Không nên áp dụng nếu bạn vừa sinh mổ (trong vòng 6 tháng trở lại) hoặc bất kỳ cuộc phẫu thuật nào, có vấn đề với gân, viêm nội tạng hoặc các vấn đề về tim và mạch máu.
5. Giãn hông
Đứng thẳng, hai chân cách nhau từ 30-35cm, giữ hai tay ở hông.
Hít sâu và thở ra, thót bụng vào và chuyển sang tư thế giống như đang chuẩn bị ngồi xuống. Duỗi tay trái dọc theo cơ thể, đưa chân phải sang bên và duỗi thẳng tay phải ra theo cùng chiều. Đưa người sang bên phải và giữ nguyên tư thế trong 8 giây.
Hãy đảm bảo rằng bạn chỉ nghiêng sang bên mà không nghiêng về phía trước hay sau. Thực hiện 2-3 lần mỗi bên trong 1 phút.
Bạn nên cẩn thận khi giãn cơ nếu bạn bị huyết áp cao, các vấn đề về khớp hoặc viêm nội tạng.
