Tư thế ngồi thẳng lưng
Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay chống xuống sàn đặt sát bên hông. Giữ thẳng lưng, hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 7 phút. Tư thế này đơn giản nhưng đòi hỏi vận động toàn bộ cơ thể, giúp giảm đau lưng rất hữu hiệu.
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, mũi chân úp, hai tay chống ngang ngực. Nâng người lên cao, mắt nhìn thẳng phía trước, nhấc hai tay lên khỏi mặt thảm, giữ tư thế uốn cong người trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế cánh cung
Nằm sấp, hai chân gập, hai tay đưa về phía sau nắm lấy hai cổ chân, nâng cao người, tạo tư thế cánh cung. Giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế tấm ván ngược
Bắt đầu bằng tư thế ngồi, hai tay chống phía sau lưng, nâng cao người sao cho tay và chân tạo góc 90 độ so với thân người. Giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế cây cầu
Nằm ngửa trên thảm, hai chân gập, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống thảm. Nâng cao người khỏi mặt thảm, giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế cào cào
Nằm sấp xuống thảm, mũi chân úp, hai tay duỗi dọc theo thân. Dùng cơ bụng nâng người và chân lên khỏi mặt thảm, đưa hai tay về phía trước mặt, cao hết mức có thể. Giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế nhân sư
Nằm sấp xuống thảm, mũi chân úp, cánh tay úp xuống thảm. Nâng cao người, mắt nhìn thẳng, giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế cân bằng cột sống
Quỳ chống tay xuống mặt thảm, mũi chân úp. Nâng cao chân và tay ngược bên, duỗi thẳng, giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Tư thế cái ghế
Đứng thẳng, hai chân cách nhau 10 cm, hạ thấp trọng tâm tạo tư thế như đang ngồi trên ghế, hai tay đưa cao lên đầu, giữ cho cột sống trên một đường thẳng. Giữ trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế tay cánh quạt
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, cúi gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, hai tay đưa thẳng sang hai bên vai. Kéo tay về phía sau sát hông rồi đưa thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Lặp lại động tác 10 lần.
